ストレスを溜め込まないためのアンガーマネジメントとは!?

2021-06-10 投稿: 植田 振一郎

一朝之忿(いっちょうのいかり)
→ 一時の怒り。

一時の怒りで全てを台無しにすることがある。

上手くいかないことは多々あれど、明らかに自分が悪くない場面では怒りに変わることがあるだろう。

とはいえ、怒りはできるだけコントロールできるようになった方がいい。

無駄なエネルギーを注ぐことになるからである。

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントは、上手に怒りと付き合うための心理トレーニングのことだ。

アンガーマネジメントを身に付けていないと、周りに八つ当たりしたり、威圧的な態度を取ったりとトラブルを起こしたり巻き込まれることが増える。

怒りを悪だと捉えるのではなく、怒りを上手にコントロールすることが重要という考え方である。

アンガーマネジメントのポイントは?

アンガーマネジメントは、大きく3つのにまとめられる。

  1. 自分の怒りのタイプを診断し、なに対してに怒りを感じやすいのかを知る
  2. 怒りを感じても、外に出さない方法を知る
  3. 怒りを外に出す代わりに、自分がなにに怒りを感じているかを落ち着いて説明する

まずは、自分の怒りのタイプを知ることから始めるといい。

具体的になにをどうコントロールすることが効果的なのかが見えるようにするため、12個の質問に点数で答え、最後の計算式に当てはめることで怒りのタイプを知ることができる。

あなたの怒りのタイプは?

質問
  • Q1. 世の中には尊重すべき規律があり、人はそれに従うべきだ
  • Q2. 物事は納得いくまで突き詰めたい
  • Q3. 自分に自信があるほうだ
  • Q4. 人の気持ちを誤解することがよくある
  • Q5. なかなか解消できない、強いコンプレックスがある
  • Q6. リーダー的な役割が自分に合っていると思う
  • Q7. たとえ小さな不正でも見逃されるべきではない
  • Q8. 好き嫌いがはっきりしているほうだ
  • Q9. 自分はもっと評価されていいと思う
  • Q10. 自分で決めたルールを大事にしている
  • Q11. 人の言うことをそのまま素直に聞くのが苦手だ
  • Q12. 言いたいことをはっきりと主張すべきだ
点数
  • まったくそう思わない:1点
  • そう思わない:2点
  • どちらかと言うとそう思わない:3点
  • どちらかと言うとそう思う:4点
  • そう思う:5点
  • すごくそう思う:6点
計算式
  • Q1+Q7の合計点が1番高い:公明正大タイプ
  • Q2+Q8の合計点が1番高い:博学多才タイプ
  • Q3+Q9の合計点が1番高い:威風堂々タイプ
  • Q4+Q10の合計点が1番高い:外柔内剛タイプ
  • Q5+Q11の合計点が1番高い:用心堅固タイプ
  • Q6+Q12の合計点が1番高い:天真爛漫タイプ

怒りのタイプとイライラを減らすコツ

公明正大タイプ

マナー違反や社会的に正しくないと思うことについて怒りを感じやすいタイプ。

それゆえ、ルール違反や規則に従わない人を見ると、怒りが沸き、公共の場でも迷わず介入する場合もある。

<イライラを減らすコツ>

道徳観や規範を大切にするので、周りのちょっとした不正も許せないことが短所。

自分の価値観と他人の価値観は違うことを意識しよう。

また、自分の中のルールや規則を押し付けることなく、他人の考え方を受け入れるという寛容さを身に付けよう。

 

博学多才タイプ

なんでも白黒をつけないと気がすまないタイプで、はっきりしないことや人に対してイライラする傾向がある。

完璧主義が災いして自分にも他人にも厳しくなりがち。

優柔不断な人や考え方が違う人に対して、怒りを感じることが多い傾向にある。

<イライラを減らすコツ>

物事に対して意欲的に取り組み、自分自身を成長させるのは素晴らしいが、それができる人ばかりではないことを意識しよう。

白か黒ではなく、中間もあって良いのだという意識を持ち、価値観が違う人に対する視野を広げると良い。

 

威風堂々タイプ

自分が一番でいたいと思っているタイプで、大切にされなかったりすると怒りを感じやすい。

プライドが高く、思い描いていた方向に物事が進まなかったり、自分への評価を低くされたりすると怒りやストレスを感じる。

<イライラを減らすコツ>

自分に自信があることはプラスにも働くが、その自信がゆらいでしまうこともある。

そのとき、自分自身を否定されたと思うのではなく、その状況の最善の判断が採用されたと捉えよう。

また、他の人が評価されたからといって、自分自身の評価が下がるわけではないことも意識しよう。

 

外柔内剛タイプ

自分が決めたルールから外れることを嫌がるタイプで、表向きは穏やかでも自分ルールから外れるとイライラしやすくなる。

その雰囲気ゆえに、他人から何かを頼まれることも多くなりがちになる。

したくないことをしなくてはならなかったり、自分のルールに反している物事に出会ったりするとストレスの原因となり、ささいなことで怒りが生じることがある。

<イライラを減らすコツ>

自分自身の信条を持っているため、それに合わない事を行うのが苦手。

ただ、自分の信条を緩やかにすることで、他人への怒りが軽減する可能性も高くなる。

また、誰かに何かを頼まれてもそれを制限したり、ストレス発散法を見つけたりすることで、心が安定する場合も多い。

 

用心堅固タイプ

ものごとをネガティブな方に誇張して考える傾向があり、周りが大ししたことがないと思っていることでも、必要以上に悪くとらえて怒ってしまうことが多い。

慎重に行動するため冒険を好まず、周りに頼ることが苦手なため、ストレスが溜まることが多い。

また、他人にレッテルを貼りがちで、自分と比較することで、ねたみや怒りの感情を感じることもある。

<イライラを減らすコツ>

冷静に物事を見ることは大切だが、他人を信用することができないと交友関係がスムーズに進まないことが多々出る。

他人への思い込みを避け、時には周りに頼ることを心がけると他人との距離も縮まり、楽になることができる。

 

天真爛漫タイプ

後先考えずにとにかく行動し、なかなか思ったように進まない、時間がかかるということにイライラしやすいタイプ。

素直すぎてストレートな言い方をして空気を読むことが苦手なので、制限がかかる状況に不満やストレスを感じてしまう。

<イライラを減らすコツ>

勢いで行動することも多いので、立ち止まって考えたり、他人の意見を聞いたりすることを心がけることが大切。

それから、自分の意見を伝えることが美徳とは限らないということもある。

相手の意見に従う方が上手くいくケースもある、ということを意識しよう。

7つのアンガーマネジメント実践方法

自分の怒りのタイプを知れば、その怒りを上手にコントロールするためのテクニックを身につけよう。

アンガーマネジメントのテクニックは、衝動、思考、行動面に焦点を当てた消化方法がある。

1)6秒間数える

別名、6秒ルールともいうが、怒りがわいたら6秒数えることで怒りを鎮める効果的な方法だと考えられている。

人間の怒りのピークが長くても6秒であることからきており、まず6秒間数えることから始めるといい。

2)怒りがわきそうな場面から離れる

その場にいると怒りがどんどんわいてきそうというときは、その場から離れることが効果的だ。

飲み物を買いに行く、トイレに行くなどして、怒りの焦点から気をそらすことで、冷静になることができる。

3)今後自分の評価がどうなるか考える

感情に身を任せると、周りに負の感情を与えかねない。

反対に当然怒りが湧いているときに、冷静に叱ることができるのならば、評価が上がるケースが多くなる。

今後の自分の評価を考えて、怒りがわくケースも自分の評価向上の場面に転換しようとすることで、怒りを鎮めることができる。

4)過去の成功体験やうれしかった経験を思い出す

なんとなくイライラしたり、起こりたくなったりすることもある。

そのようなときは、過去の成功体験やうれしかった経験を思い出すことで、感情をリセットしやすくなる。

5)怒りがわいたときに言うセリフを決めておく

「問題ない」とか「想定内」など、怒りがわいたときに発する言葉を決めておくといい。

6)怒りを点数化する

自分の怒りの度合いを点数化すると、冷静になる機会に変わる。

今の怒りは3点、この前は5点、過去最大は8点など、自分の怒りを冷静に点数にして評価することで、心に余裕をつくることができるという発想だ。

7)深呼吸をする

深く息を吸っていったん止めてゆっくりと吐き出すだけで、怒りを鎮めることができる。

何度かくり返すことで副交感神経の働きが高まり、リラックスできる。

怒りを持ったままでいると交感神経が高ぶり体が休まらず、疲労が溜まってイライラするという悪循環が生まれる。

己を俯瞰で見る

私の場合は、博学多才タイプと天真爛漫タイプのいずれかといったところだった。

そして、自分自身が短気な部分があることは、十分理解している。

ときにそれが爆発することもあるが、極力制していかなければいけないこともよく理解している。

stak社を盛り上げていくためにも、アンガーマネジメントを採用して、怒りをコントロールできるようにしていこう。

 

【Twitterのfollowお願いします】

植田 振一郎 Twitter

stakの最新情報を受け取ろう

stakはブログやSNSを通じて、製品やイベント情報など随時配信しています。
メールアドレスだけで簡単に登録できます。